Маша Чулова (Москва).
Эти упражнения были даны мне в консультации № 1 г.Москвы акушеркой Натальей Григорьевной. (метро Профсоюзная, тел 125 01 68 справочная) Занятия во время беременности проводятся бесплатно 2 раза в неделю. Можно придти из любого района, позаниматься, запомнить комплекс упражнений, послушать лекции о родах, подготовке к родам (расписание в конс-ции), пообщаться с себе же подобными в "интересном положении". Общение с Натальей Григорьевной помогает настроиться на благополучные роды и закрепить уверенность в себе и своих силах. Данный послеродовой комплекс упражнений позволил лично мне быстро придти в себя после родов (в течение 2,5 недель), полностью восстановиться себя, и убрать их последствия, например, такое как выпадение прямой кишки при родах (или проще геморрой, который "зарабатывают" себе половина рожениц). Удачи вам, и крепкого физического здоровья вам и вашим малышам!
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ В ПОСЛЕРОДОВОМ ПЕРИОДЕ.
Физические упражнения в послеродовом периоде следует начинать через 24 ч после родом, так как важно укрепить мышцы живота, сильно растянутые во время беременности. Важно также укрепить перерастянутые во время родов мышцы промежности, которые служат опорой для внутренних половых органов. Физические упражнения обратно сокращают матку, улучшают деятельность кишечника и мочевого пузыря, часто нарушенных после родов. Под влиянием физических упражнений быстрее прекращаются кровянистые выделения, улучшается сон и аппетит, предупреждаются осложнения, связанные с задержкой выделений в матке. К занятиям допускаются все здоровые родильницы, начиная со второго дня после родов. Не допускаются женщины с повторными повышения темп выше 37,5 , с общими заболеваниями (болезнями почек и печени, туберкулез в активной стадии, болезни сердечно-сосудистой системы с явлениями декомисисации и т.д.) Женщинам, у которых были наложены швы на промежность, упражнения с разведением бедер выполнять не следует. Родильницы, перенесшие кесарево сечение, занимаются индивидуально по методике, принятой в хирургии после брюшно-полостных операций. Занятия проводятся ежедневно через 1- 1,5 ч после завтрака, летом при открытых окнах, зимой после длительного проветривания, и еще один раз в день.
ПРИМЕРНЫЙ КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ В ПОСЛЕРОДОМ ПЕРИОДЕ.
1. И.П. лежа на спине, правая рука на животе, левая на груди. Спокойный вздох носом, выдох ртом через сближенные губы, выдох постепенно удлиняется.
2. И.П. то же. Согнуть руки в локтевом суставе, упереться в кровать. Приподнять грудную клетку, вздох, вернуться в И.П., расслабить все мышцы, выдох (3-4 раза)
3. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы разогнуть (подтянуть на себя), правой рукой потянуться к левой стопе. Вернуться в исходное положение. Повторить упр, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в И.П., расслабить все мышцы, дыхание не задерживать (2-3 раза каждой рукой)
4. И.П. лежа на правом (левом) боку. Согнуть ногу левую (правую) в коленном и тазобедренных суставах и прижать к животу с помощью руки соответствующей стороны - выдох, вернуться в И.П. - вдох (2-3 раза каждой ногой).
5. И.П. на спине, руки вдоль туловища. Поочередно согнуть правую, затем левую ногу в коленном и тазобедренном суставе, скользя стопами по кровати. Опираясь стопами о кровать, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота, опустить таз, поочередно разогнуть ноги, расслабить все мышцы (4-5 раз)
6. И.П. лежа на спине. Развести руки в стороны и вверх - вдох, опустить вниз - выход (3-4 раза)
7. И.П. то же. Руками держаться за изголовье кровати, ноги приведены и прижаты друг к другу. Повернуться на правый бок, вернуться в и.п. Повторить упр в левую сторону (3-4 р. в каждую сторону). Дыхание не задерживать.
8. И.П. то же. Все мышцы максимально расслаблены. Глубокое спокойное дыхание в течение 30 сек. РОДИЛЬНИЦЫ 2-ГО И 3-ГО ДНЯ ПОСЛЕ РОДОВ НА ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ ЗАНЯТИЯ ЗАКАНЧИВАЮТ. ОСТАЛЬНЫЕ ПРОДОЖАЮТ ВПОЛЕНИЕ КОМПЛЕКСА.
9. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища, опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в И.П., расслабить мышцы (4-5 раз).
10. И.П. то же. После глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить - выдох (5-6 раз каждой ногой)
11. И.П. расслабить все мышцы, спокойное глубокое дыхание (30 сек)
12. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища, стопами опереться о спинку кровати. Поднять таз, прогнуть спину, не сгибая коленных суставов, втянуть промежность, сжать ягодицы. Вернуться в И.П., расслабить все мышцы (4-5 раз)
13. И.П. лежа на животе, руками держаться за края кровати. Поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать (3-4 р)
14. И.П. коленно-кистевой (на четвереньках). Втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить - вдох (5-6 раз).
15. И.П. то же, поднять прямую правую ногу назад и вверх, согнуть ее и подтянуть к животу, вернуться в И.П. Повторить упр левой ногой (3-4 на каждую ногу)
16. И.П. стоя на коленях, руки вдоль туловища. Развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус - вдох, опустить руки - выдох (3-4 раза) РОДИЛЬНИЦЫ 4-ГО И 5-ГО ДНЯ ПОСЛЕ РОДОВ НА ЭТОМ УПРАЖЕНИИ ЗАНЯТИЯ ЗАКНЧИВАЮТ. ОСТАЛЬНЫЕ ПРОДОЛЖАЮТ ВЫПОЛНЕНИЕ КОМПЛЕКСА.
17. И.П. стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылки, локти разведены. Повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в И.П. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в И.П. (по 4 р. в каждую сторону).
18. Расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания. На выдохе втягивать переднюю брюшную стенку (4-5 раз).
19. И.П. стоя боком к кровати, рукой держаться за спинку. Отведение ноги в сторону, вперед, назад. Переводя ногу из положения впереди в положение назад, стараться не касаться носком пола (4-5 раз каждой ногой)
20. И.П. стоя лицом к спинке кровати, держась руками за спинку. Полное приседание на выход, колени прижать друг к другу, промежность втянуть (4-5 раз)
21. Ходьба по палате на носках, дыхание не задерживать (25-20 сек). Руки на поясе, у плечевого сустава, отведены в стороны, за головой.
22. И.П. стоя спиной к стене, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены. Развести руки в стороны (руки скользят по стене - вдох, вернуться в И.П. - выдох). Повторить 4-5 раз, не отходя от стены.
23. И.П. лежа на спине. Поочреденое сгибание ног в коленном и тазобедренном суставах (6-8 раз каждой ногой). Дыхание произвольное.
24. И.П. то же. Расслабить все мышцы. Спокойное дыхание с постепенным углублением выдоха (30 сек - 1 мин).
ПОСЛЕ ВЫПИСКИ ИЗ РОДИЛЬНОГО ДОМА ЖЕНЩИНА ДОЛЖНА ПРОДОЛЖАТЬ ЗАНЯТИЯ ГИМНАСТИКОЙ, ВЫПОЛНЯЯ ЭТОТ ЖЕ КОМПЛЕКС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ПОД НАБЛЮДЕНИЕМ ВРАЧА ЖЕНСКОЙ КОНСУЛЬТАЦИИ В ТЕЧЕНИЕ 6-8 НЕДЕЛЬ |
